Per perdere peso è importante la dieta, infatti ridurre le calorie introdotte è fondamentale, ma a volte non è sufficiente perché il corpo risponde abbassando il metabolismo. Però più alto è il metabolismo, più calorie si bruciano e più è facile mantenere il peso o eliminare il grasso corporeo indesiderato. Nell’articolo precedente ho trattato di alcuni accorgimenti pratici relativi al movimento e all’acqua da bere, questa volta tratterò di consigli di alimentari utili per far aumentare il metabolismo.

1.Mangiare più proteine può aumentare il metabolismo in modo da far bruciare più calorie. Può anche aiutarti a mangiare di meno. Le proteine hanno un effetto termico, richiedono un eccesso di calorie per essere digerite, assorbite e trasformate in nutrienti per il corpo. Infatti le proteine causano un aumento del tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% per i carboidrati e allo 0-3% per i grassi (Pesta DH, Samuel VT.). 2014)
È stato anche dimostrato che mangiare proteine aiuta a sentirsi più pieni e impedisce di man-giare troppo (Lomenick JP, et al, 2009). Inoltre un piccolo studio ha scoperto che le persone erano in grado di mangiare circa 441 calorie in meno al giorno quando le proteine costituivano il 30% della loro dieta.
Mangiare più proteine può anche ridurre il calo del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. Questo perché riduce la perdita muscolare, che è un effetto collaterale comune della dieta (Layman DK et al, 2003).

2.Usare alimenti ricchi di ferro, zinco e selenio. Questi oligoelementi svolgono ruoli diversi ma ugualmente importanti nella corretta funzione del proprio corpo. Comunque hanno una cosa in comune: tutti e tre sono necessari per il corretto funzionamento della tiroide, che regola il metabolismo. La ricerca mostra che una dieta troppo bassa di ferro, zinco o selenio può ridurre la capacità della ghiandola tiroide di produrre una quantità sufficiente di ormoni e questo può rallentare il metabolismo (Brzozowska M,et al, 2006). Per aiutare la funzione tiroidea al meglio delle sue possibilità, meglio includere alimenti ricchi di zinco, selenio e ferro; si trovano nei seguenti cibi di consumo giornaliero: carne, pesce, legumi, noci e semi oleosi.

3. Mangiare cibi piccanti con pepe, peperoni che contengono: capsaicina, zenzero o senape, sono tutte sostanza che possono aumentare il metabolismo (Gregersen NT, et al, 2013). Purtroppo molte persone non tollerano queste spezie alle dosi necessarie per avere un effetto significativo.
Uno studio sulla capsaicina, a dosi accettabili, ha previsto che mangiare peperoni brucerebbe circa 10 calorie in più ad ogni pasto. Da soli, gli effetti dell’aggiunta di spezie al cibo possono essere piuttosto scarsi. Tuttavia, possono diventare sensibili se combinate con altre strategie per l’aumento del metabolismo (Mary-Jon Ludy, et al, 2012).

4. Sostituire i grassi di cottura con olio di cocco. E’ un olio molto ricco di grassi a catena media che possono aumentare il metabolismo più dei grassi a catena lunga presenti in alimenti come il burro (StOnge M.P, et al, 2003).
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i grassi a catena media aumentavano il metabolismo del 12% rispetto ai grassi a catena lunga, che lo hanno aumentato solo del 4% (Seaton TB, et l986). A causa del particolare profilo di acidi grassi dell’olio di cocco, la sostituzione dei normali grassi di cottura con l’olio di cocco può avere dei benefici per la perdita di peso (Assunção M.L, et al, 2009).

5. Consumare spesso leguminose come ceci, lenticchie, piselli, fagioli e fave, che sono cibi particolarmente ricchi di proteine rispetto ad altri alimenti vegetali. Gli studi suggeriscono che il loro alto contenuto proteico permette al corpo di bruciare un maggior numero di calorie nella digestione, rispetto ai cibi a basso contenuto proteico (Kitabchi AE et al, 2016).
I legumi contengono anche una buona quantità di fibre alimentari, come l’amido resistente e la fibra solubile, che il corpo può utilizzare per nutrire la flora batterica dell’intestino (Dahl WJ, et al 2012). Una flora batterica adeguata produce acidi grassi a catena corta, che possono aiutare il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato come energia e a mantenere i normali li-velli di zucchero nel sangue (Gijs den Besten, et al, 2013).
In uno studio, le persone che consumano una dieta ricca di legumi per otto settimane hanno sperimentato benefici cambiamenti nel metabolismo e hanno perso 1,5 volte più peso rispetto al gruppo di controllo (Abete I, et al 2009).
I legumi sono anche ricchi di arginina, un amminoacido che può aumentare la quantità di carboidrati e grassi che il corpo può bruciare per produrre energia (McKnight JR, et al, 2010).
Inoltre, i piselli, le fave e le lenticchie contengono anche notevoli quantità di aminoacido glutammina, che può contribuire ad aumentare il numero di calorie bruciate durante la digestio-ne (S. BhattyG. I. Christison, 1984).

6. Consumare più aceto di mele diversi studi su animali hanno dimostrato che l’aceto è particolarmente utile per aumentare la quantità di grasso bruciato per produrre energia.
In uno studio, i topi trattati con l’aceto hanno sperimentato un aumento dell’enzima AMPK, che induce il corpo a ridurre il deposito di grasso e ad aumentare la combustione dei grassi (Sakakibara S, et al, 2006). In un altro studio, i ratti obesi trattati con l’aceto hanno sperimentato un aumento nell’espressione di alcuni geni, portando ad una riduzione del grasso del fegato e del grasso addominale (Yamashita H, 2016).
Esistono pochi studi sull’uso dell’aceto nell’uomo, ma sicuramente l’aceto di mele può aiutarti a perdere peso in altri modi, come rallentare lo svuotamento dello stomaco e migliorare la sensazione di pienezza (Liljeberg H, et al 1998).

POSTED BY Dr Grazioli | Ott, 01, 2018 |

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