alimenti dimadranti : proteine e vegetali

Per perdere peso non esistono alimenti miracolosi, nessun alimento più lo mangi e più ti fa dimagrire. Ma esistono cibi meglio adatti alla salute che stimolano maggiormente il metabolismo e hanno effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate. Su questi avrete sentito anche pareri diversi, perché difficilmente un cibo fa solo bene per ogni cosa, ma ha come tutte le cose, dei limiti e delle controindicazioni. Qui esamineremo alcuni alimenti che ci possono dare un mano a calare di peso e ad aiutare la salute.

1. Uova intere – in passato erano state screditate perché troppo ricche di colesterolo, ora sono ritornate ad essere utili per la salute. Infatti nuovi studi dimostrano che essi non influenzano negativamente il colesterolo nel sangue né provocano attacchi di cuore (Owais Khawaja, et al, 2017). Dato che le uova sono ricche di tutti i nutrienti necessari all’alimentazione: proteine, grassi sani e vitamine; visto che danno senso di sazietà con una bassissima quantità di calorie, sono uno dei migliori alimenti da consumare se si ha bisogno di dimagrire.
Uno studio svolto su 30 donne in sovrappeso ha mostrato che mangiare le uova a colazione, anziché i bagels (fatti di pane raffinato), aumentava la sensazione di pienezza (sazietà) e faceva mangiare meno nelle 36 ore successive (Vander Wal J.S., et al 2005). Un altro studio di otto settimane ha scoperto che in una dieta ipocalorica, le uova consumante a colazione rispetto ai bagels, aumentavano la perdita di peso (Vander Wal J.S., et al 2008).
Le uova sono anche molto ricche di sostanze nutritive e possono aiutarti a ottenere tutti i nutrienti necessari per una dieta a basso contenuto calorico. È interessante notare che quasi tutti i nutrienti si trovano nei tuorli, poiché da lì nascerà un nuovo essere vivente.
Perciò il consiglio è di consumare pure le uova senza paura al mattino a colazione, per-ché ci permettono di calare di peso, certo come per tutti i cibi è questione di quantità, ne basta una, se si gradisce, anche con un po’ di prosciutto. Il miglior modo di gustarle è alla coque, leggermente cotte in acqua per tre minuti in modo da essere ancora molli e poterle mangiare col cucchiaino. Rispetto ai carboidrati raffinati come la brioche o le fette biscottate, le uova possono sopprimere l’appetito nel corso della giornata e possono anche favorire la perdita di peso.

2. Verdure a foglia verde, comprendono spinaci, bietole, coste, indivia e cicorie in foglie. Hanno diverse proprietà che le rendono ottimali per una dieta dimagrante: hanno poche calorie e sono ricche di fibre. Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare il volume dei pasti, senza aumentare le calorie.
Numerosi studi dimostrano che i pasti e le diete a bassa densità di energia fanno sì che le persone consumino meno calorie in generale (Ello-Martin J.A, et al, 2007). Le verdure a foglia sono anche incredibilmente nutrienti e molto ricche di vitamine, antiossidanti e minerali, compreso il calcio, che in alcuni studi è stato dimostrato utile a bruciare i grassi (Teegarden D., 2003 ).
Quindi mangiare le verdure a foglia costituisce un modo intelligente di fare la dieta dimagrante: sono a basso contenuto di calorie, ma anche ricchi di fibre che ti aiutano a sentire il senso di pienezza, se cucinate a dovere sono gradevoli al gusto.

3. Brassicacee o crocifere – si tratta dei: cavolfiori, cavoli, broccoli e cavoletti di Bruxelles. Hanno un gusto forte per la presenza di composti solforati che sono anche all’origine delle loro ottime proprietà terapeutiche antitumorali ed epatoprotettive (Murillo G, Mehta R.G, 2001). Come altre verdure, sono ricchi di fibre e tendono ad essere molto sazianti. Inoltre contengono generalmente buone quantità di proteine, non alte come i fagioli, ma più degli spinaci e della maggior parte delle verdure.
Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le crocifere l’alimento perfetti da includere spesso nei pasti se si ha bisogno di perdere peso. Aggiungerle alla dieta non è solo un’eccellente modo per perdere peso, ma un’utile strategia per migliorare la salute in generale.

4. Fagioli e leguminose comprendono: ceci, piselli, lenticchie, lupini e fave. Sono tra i vegetali più ricchi di proteine e fibre, due sostanze nutritive che hanno dimostrato di portare alla sazietà. Inoltre tendono a contenere dell’amido resistente che non viene digerito e se associate ai cereali, possono sostituire la carne. Sembra che molte persone abbiano difficoltà a tollerare i legumi, per questo motivo, è importante prepararli correttamente cuocendoli a lungo e associandoli a erbe e odori di cucina che aiutano la digestione.
Se non ci sono problemi digestivi si possono mangiare una o due volte a settimana. La loro ricchezza di proteine e fibre, contribuisce ad avere un senso di pienezza e ad apportare meno calorie.

5. Manzo magro e petto di pollo – La carne è stata ingiustamente demonizzata. È stata accusata di vari problemi di salute, nonostante l’assenza di prove. E’ solo la carne lavora-ta (salumi e affettati) a non essere salutare. Gli studi dimostrano che la carne rossa non trasformata non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete (Micha R, et al 2010). La carne bianca (pollo, tacchino) si può mangiare senza problemi, visto che negli studi non ha dato alcun aumento di tumori (Ingram DM. 1991).
Secondo due ricerche di ampia portata, la carne rossa ha solo una correlazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna correlazione nelle donne (Alexander DD, et al 2012).
La realtà è che la carne è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricco di proteine.
Le proteine sono di gran lunga le sostanze nutritive più nutrienti e mangiare una dieta ricca di proteine può far bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno (Veldhorst MA, et al, 2009).
Gli studi hanno dimostrato che aumentare l’apporto proteico al 25% delle calorie giornaliere può: ridurre il desiderio del cibo del 60%, ridurre il desiderio di spuntini notturni della metà e causare una perdita di peso di quasi mezzo chilo a settimana (Leidy HJ, et al, 2011).
Le persone con una dieta dimagrante a basso contenuto di carboidrati, possono mangiare anche carni grasse, mentre se la dieta è ricca di carboidrati meglio mangiare solo carni magre per non eccedere nelle calorie. Quindi non eliminiamo la carne dalla dieta e preferiamo la carne bianca e la rossa non lavorata.

POSTED BY Dr Grazioli | Feb, 04, 2019 |

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