camminare per perdere peso

È noto a tutti che l’esercizio fisico è molto utile per la salute, mentre l’inattività predispone a malattie cardiovascolari, diabete e cancro, ed è anche confermato da vari studi clinici. (Lee I.M. et al. 2012). Di tutta l’attività fisica possibile, il camminare all’aria aperta è la più diffusa, la più accessibile a tutti e quella a più basso rischio. (Morris J.N., Hardman A.E. 1997). La camminata si può facilmente integrare nella vita di tutti i giorni abbinandola alle comuni attività. In questo articolo illustrerò come la camminata oltre a far perdere peso, fa calare il grasso viscerale, il pericoloso grasso della pancia che è quello più incriminato per causare malattie cardiovascolari, infatti una metanalisi del 2012 (Ismail I. et al.) dimostra che l’esercizio aerobico come la camminata è in grado di ridurre il tessuto adiposo viscerale del 28%.

Camminare con passo regolare e continuo in pianura fa perdere cica 63 calorie al kilometro, mentre camminare a passo svelto fa perdere ulteriori 15 calorie. Se vogliamo bruciare ancora più calorie, si può camminare in salita su leggere pendenze. (Ainslie P.N. et al. 2002).
Come è noto, si riesce a perdere peso, quando consumiamo più calorie di quelle che si introducono, invece purtroppo trascorriamo la maggior parte del tempo seduti in luoghi chiusi senza muoversi molto e questo non ci fa mantenere le calorie e di conseguenza si aumenta di peso facendo crescere anche i rischi per la salute. (Booth F.W. et al, 2012). Da ciò nasce la necessità di fare esercizio fisico volontariamente per consumare più calorie e stare meglio in salute. (Lee I.M., 2008).

Bisogna stare attenti, perché quando si perdono calorie si diminuisce oltre al grasso anche i muscoli, visto che quest’ultimo è più facilmente utilizzabile rispetto al grasso. Fortunatamente il movimento contrasta la diminuzione della massa muscolare perché il muscolo in attività cerca di rinforzarsi costruendo più fibre muscolari e consumando così calorie che mantengono più alto il metabolismo basale. (Garrow J.S, Summerbell C.D. 1995). Inoltre il movimento mantiene in piena efficienza il muscolo che altrimenti tende a diminuire con l’età.

Uno studio su 56 soggetti obesi (BMI 34 con età media di 40 anni) ha trovato che le persone a dieta con restrizione calorica e un’attività di camminata per sessanta minuti, cinque volte a settimana per 12 settimane, perdevano 3,7 cm di giro-vita in più e l’1,3% in più di grasso corporeo, rispetto a chi seguiva la sola dieta (Bond Brill J. Et al 2002 ). La cosa è stata confermata in altri studi su donne obese che hanno perso 2,8 cm con calo del 1,5% del grasso. (Hong H.R. et al 2014). Questo fato è importante perché è risaputo il ruolo dannoso del grasso accumulato attorno alla parte centrale del corpo, infatti è stato collegato ad un aumentato del rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (Hamdy O, et al, 2006). Organismi scientifici internazionali hanno riscontrato che l’obesità addominale è un rischio per la salute. Generalmente si definisce obesità addominale una circonferenza della vita superiore a 102 cm negli uomini e di 88 cm nelle donne.

Inoltre è stato riscontrato un altro fatto importante, l’esercizio fisico migliora il tono dell’umore e diminuisce lo stress, la depressione e l’ansia (Guszkowska M, 2004). L’attività muscolare rende il cervello più sensibile alla serotonina e alla noradrenalina due importanti ormoni cerebrali. Questi tolgono la sensazione di depressione e stimolano il rilascio di endorfine, che ti fanno sentire felice (Anderson E.1, Shivakumar G. 2013). Naturalmente questo fatto incrementa la probabilità di continuare a camminare nel tempo e a farlo rendere un’abitudine piacevole e persistente e a vincere la fatica e il disagio di un impegno continuativo.

La costanza dell’impegno all’attività fisica è importante, perché serve a far mantenere il calo peso nel tempo e a preservare la salute, mantenendoci attivi, vivaci e in forma. Le raccomandazioni degli esperti dicono di fare almeno 10 mila passi al giorno (circa 5-6 km) altri studi dicono che bastano 150 minuti di camminata sostenuta a settimana suddivisi in 20 minuti al giorno, mentre per altri 150 minuti sono troppo pochi e non garantiscono la protezione cardio vascolare. A mio avviso non serve diventare maniaci dell’orologio per contare il tempo da impiegare, o i km percorsi, l’importante è fare esercizio nel modo più costante possibile. Per questo bisogna trovare degli accorgimenti utili a mantenere l’impegno.

Ecco alcuni suggerimenti:
• Sfruttare la pausa pranzo o il dopo cena per fare una camminata veloce.
• Prova a scegliere percorsi nuovi e impegnativi per rendere le tue passeggiate interessanti.
• Chiedere ad un amico/a di fare con te per una passeggiata serale.
• Usa un contapassi e controlla i tuoi passi giornalieri per motivarti a muoverti di più.
• Porta fuori il tuo cane ogni giorno o unisciti a un amico durante le passeggiate con il suo cane.
• Invece di fare un colloquio di lavoro seduto alla tua scrivania, fallo camminando col tuo collega.
• Fare le commissioni a piedi invece di farle in auto ( portare i bambini a scuola o andare al negozio).
• Vai a lavorare a piedi. Se è troppo lontano, parcheggia la tua auto più lontano del parcheggio dell’ufficio, o scendi dall’autobus alcune fermate prima e fai a piedi il resto della strada.
• Unisciti a un gruppo di camminatori.
• Fai le cose gradualmente, inizia con poco e prova ad aumentare gradualmente i km della camminata giornaliera.

Ed infine: ricordati che camminando fai un regalo a te, alla tua salute e ai tuoi cari che ti vedranno efficiente e in forma per molti anni.

POSTED BY Dr Grazioli | Lug, 25, 2018 |

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