Frutta fresca di stagione, olio di cocco e salmone: cibi per perdere peso ed aiutare la salute

POSTED BY Dr Grazioli | Mar, 18, 2019 |

Continuiamo con la terza parte dell’elenco degli alimenti che ci possono dare un mano a calare di peso e ad aiutare la salute. Sono alimenti conosciuti e molto comuni, ma sono un vero aiuto a stimolare il metabolismo, hanno effetti sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.

1. Frutta fresca di stagione – tutti gli esperti della salute concordano sul fatto che la frutta è salutare. Numerosi studi di popolazione hanno dimostrato che le persone forti mangiatrici di frutta (e verdura) tendono ad essere più sane e di peso inferiore di quelle che non ne consumano (Ford E.S, 2001). Naturalmente, la correlazione non equivale ad una dimostrazione di causa ed effetto, ci dicono solo che ci sono dei collegamenti, la causalità deve essere dimostrata attraverso una spiegazione biochimica o comportamentale. Alcune ipotesi sono che la frutta ha una bassa densità di energia e richiedono un po’ di tempo per essere masticata. Inoltre, il loro contenuto di fibre aiuta a far sì che lo zucchero venga rilasciato più lentamente nel sangue, inoltre la fibra riempie lo stomaco e da un senso di sazietà. Resta comunque il fatto che contengono uno zucchero semplice anche se naturale, che quando è assorbito ha calorie prontamente disponibili, ma a parità di peso le calorie contenute sono di molto inferiori al formaggio e alla carne, bisogna stare attenti a non abusarne specie la sera.
In conclusione per la maggior parte delle persone la frutta può essere un’efficace e piacevole aggiunta ad una dieta dimagrante, tranne i casi di una dieta a basso contenuto di carboidrati, una dieta chetogenica o in chi è intollerante alla frutta.

2. Olio di cocco – è un olio ricco di acidi grassi a media catena che hanno dimostrato la capacità di aumentare la sazietà meglio di altri e aumentare il numero di calorie consumate (Dulloo AG, et al, 1996). Inoltre, due studi – uno su donne e l’altro sugli uomini – hanno dimostrato che l’olio di cocco riduce la quantità di grasso addominale (Assunção ML, et al 2009; Kai Ming Liau, et al 2011). Certo, l’olio di cocco contiene molte calorie come tutti gli altri grassi, quindi aggiungerlo a quello che si sta già mangiando fa aumentare le calorie, si può usarlo come grasso di condimento al posto di altri. Volendo ci potrebbero essere gli oli MCT: un integratore oleoso che contiene un numero molto più alto di trigliceridi a catena media che sono ancora più sazianti e può essere usato come condimento. Tuttavia, gli studi dimostrano che l’olio di cocco è meno saziante degli oli MCT (Kinsella R, et l, 2017), ma specie per gli italiani è difficile usarlo al posto dell’olio, per il suo sapore molto diverso dal buon olio di oliva a cui in genere siamo abituati. Comunque ha un buon potere saziante anche l’olio extravergine d’oliva, probabilmente uno dei grassi di condimento più salutari in assoluto.

3. Ricotta – è un latticino non cagliato e quindi non contiene caseina la proteina del formaggio che ha difficoltà ad essere digerita. È fatto per la maggior parte di proteine (lattoalbunine e lattoferrine) con un po’ di carboidrati (c’è un po’ di lattosio) e pochi grassi.
Mangiare la ricotta nella forma fresca (non quella stagionata) è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico. È anche molto saziante, ti fa sentire pieno con un numero relativamente basso di calorie. Come tutti i latticini è anche ricca di calcio, che può aiutare a bruciare i grassi. Altri prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di proteine sono i formaggi quark tipo caprino molle senza crosta di aspetto simile alla ricotta fresca che si mangiano col cucchiaio.
Quindi mangiare ricotta e prodotti caseari magri, freschi è uno dei modi migliori per ottenere più proteine senza aumentare significativamente l’apporto calorico.

4. Salmone e salmonidi – come trota e coregone sono dei pesci grassi che sono incredibilmente sani e di sapore molto piacevole, danno sazietà per molte ore con poche calorie.
Il salmone contiene proteine di alta qualità, grassi sani perché del tipo omega 3 e vari altri nutrienti importanti, tra cui anche fosforo e iodio. Quest’ultimo nutriente è necessario per una corretta funzione tiroidea, che è importante per mantenere il metabolismo in esecuzione ottimale (Kapil U, 2007). Gli studi dimostrano che un numero significativo di persone non soddisfa i propri bisogni di iodio (Patrick L, 2008).
Gli acidi grassi omega-3, hanno dimostrato la capacità di ridurre l’infiammazione di basso grado, aspetto noto per svolgere un ruolo importante nell’obesità e nella malattia metabolica (Wall R, et al 2010).
Vanno molto bene anche altri pesci grassi ricchi di polinsaturi come lo sgombro e pesci azzurri come sardine e alici. Consumiamoli senza paura sapendo che sono utilissimi a farci perdere di peso.

5. Avocado – è un frutto particolare che non è ricco di carboidrati, ma di grassi sani. Originario dell’America è della famiglia delle lauracee. Contiene l’acido oleico, un monoinsaturo, presente in buona quantità anche nell’olio d’oliva.
Pur avendo prevalentemente grassi, gli avocado contengono anche molta acqua e fibra, che li rende meno densi di energia di quanto si possa pensare. Inoltre contengono molti nutrienti importanti, carotenoidi, vitamine tra cui K, C, gruppo B e tra i minerali il potassio. Inoltre il contenuto di grassi contribuisce a dare senso di sazietà e mangiare meno. Si può usare in insalate di verdure, o per fare delle salse con grassi vegetali. Ci sono degli studi che dimostrano come il loro contenuto di grassi possa aumentare l’assorbimento di antiossidanti da carotenoidi dalle verdure da 2,6 a 15 volte (Unlu NZ, et al 2005).
In conclusione gli avocado sono un buon esempio di una fonte di grassi sani che si può includere nella dieta mentre si fa una dieta dimagrante. Aiuta a dare sazietà come tutti grassi, bisogna solo assicurarsi di non esagerare con le quantità.

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