errori per perdere peso

Per calare di peso e mantenerlo basso, bisogna stimolare il metabolismo, ma spesso nel fare le diete facciamo diversi errori nello stile di vita che rallentano il metabolismo. Continuare a fare nel tempo questi errori rende difficile perdere peso e anzi sono un motivo per farlo aumentare. Mangiare troppo poco, mangiare poche proteine, bere bevande zuccherate, muoversi poco, vediamo in dettaglio cosa fanno e come ovviare a questi errori.

1. Mangiare troppo poche calorie può causare una maggiore diminuzione del metabolismo. Infatti anche se è necessario un deficit calorico per la perdita di peso, può essere controproducente per il consumo di calorie lo scendere troppo in basso. Quando si riduce drasticamente l’apporto calorico, il corpo percepisce che il cibo scarseggia e abbassa le calorie consumate. Studi controllati sia su persone magre che in sovrappeso hanno confermato come una dieta con meno di 1.000 calorie al giorno possa causare un adattamento metabolico con un sensibile calo delle calorie spese (Müller MJ et al, 2015).
Infatti uno studio del 1987 ha visto che quando 15 donne obese sane e di mezza età mangiavano 420 calorie al giorno per 4-6 mesi, i loro tassi metabolici a riposo rallentavano significativamente. Poi anche dopo aver aumentato il loro apporto calorico nelle cinque settima-ne seguenti, i loro tassi metabolici a riposo sono rimasti molto più bassi rispetto a prima della dieta (Barrows K, Snook JT. 1987).
Mentre in un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo tre mesi, il numero totale di calorie bruciate al giorno è diminuito di 633 calo-rie, in media (Redman L.M. et al, 2004).
Quindi se si ha intenzione di perdere peso mangiando meno, non bisogna limitare troppo l’assunzione di calorie o troppo a lungo, infatti anche quando la restrizione calorica è più modera-ta, può rallentare un lo stesso il metabolismo

2. Evitare il consumo di proteine è un altro errore, poiché una quantità adeguata di proteine è estremamente importante per la salute e per raggiungere e mantenere un peso sano. Le proteine, oltre a dare sazietà, aumentano significativamente la velocità con cui il corpo brucia le calorie (Halton T.L, Hu F.B. 2004).
L’aumento del metabolismo che si verifica dopo la digestione è chiamato effetto termico del cibo (TEF). Il TEF delle proteine è molto più alto di quello dei carboidrati o dei grassi. Infatti, è stato osservato che mangiare proteine aumenta temporaneamente il metabolismo di circa il 20-30%, contro il 5-10% per i carboidrati e il 3% o meno per il grasso (Klaas R Westerterp, 2004).
Anche se il tasso metabolico rallenta inevitabilmente durante la perdita di peso e continua ad essere più lento durante il mantenimento del peso, ci sono prove che un apporto proteico più elevato può minimizzare questo effetto. In uno studio, i tre gruppi di partecipanti hanno segui-to tre diete diverse nel tentativo di mantenere una perdita di peso del 10-15%. La dieta più ricca di carboidrati a basso indice glicemico e povera di proteine ha ridotto il TEF dei partecipanti di solo 97 calorie, contro una diminuzione media di 423 calorie nelle persone che hanno consumato una maggior percentuale di proteine (Ebbeling C.B. et al, 2012).

3. Bere bevande zuccherate. Un elevato consumo di bibite e altre bevande zucchera-te è stato collegato a tutti i tipi di problemi di salute, tra cui insulino-resistenza, diabete e obesità (Malik V.S, Hu F.B, 2015).
La maggior parte degli effetti negativi delle bevande zuccherate può essere attribuita al fruttosio. Lo zucchero da tavola contiene il 50% di fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene il 55% di fruttosio.
I risultati di uno studio del 2012 suggeriscono che il consumo frequente di bevande zuccherate può rallentare il metabolismo. In questo studio controllato di 12 settimane, le persone in sovrappeso e obese che hanno assunto il 25% delle loro calorie in bevande a base di fruttosio-fruttosio in una dieta per il mantenimento del peso hanno registrato un calo significativo del tasso metabolico (Cox C.L. et al 2012).
Gli studi clinici che hanno misurato il modo in cui il tasso metabolico è influenzato da un’alta assunzione di bevande zuccherate sono pochi, però la ricerca su animali ed esseri umani ha dimostrato che il consumo eccessivo di fruttosio favorisce un maggiore accumulo di grasso nella pancia e nel fegato (Pollock N.K, 2012).
In conclusione si può dire che un’alta assunzione di bevande contenenti fruttosio è capace di ridurre il tasso metabolico e di promuovere l’accumulo di grasso addominale e causare il fegato grasso.

4. Rallentare l’attività fisica facendo la dieta. Alcune persone si sentono più deboli e più stanche durante la dieta e riducono il movimento. Nella maggior parte delle persone una restrizione calorica, a parte il disagio dei primi giorni, invece porta ad un maggior tono e senso di energia.
Essere troppo sedentari può portare ad una diminuzione significativa del numero di calorie bruciate ogni giorno. Sfortunatamente, i lavori moderni sono sempre più sedentari, l’utilizzo di macchine è molto diffuso anche in lavori manuali un tempo considerati pesanti, l’attività fisica è spesso scarsa non solo per chi sta in ufficio, questo ha effetti negativi sul dispendio energetico e sulla salute in generale (James A. Levine, 2014).
Praticare sport può avere un forte impatto sul numero di calorie bruciate, ma anche le attività fisiche di base come stare in piedi, pulire, fare le scale, ecc… possono aiutare a bruciare calo-rie. Uno studio ha scoperto che l’esecuzione di una quantità elevata di esercizio non da attività sportiva ma fatto regolarmente può bruciare fino a 2.000 calorie in più al giorno. Tuttavia, un aumento così forte di attività fisica non da sport non è realistico per la maggior parte delle persone (Villablanca P.A, et al, 2015).

Perciò come consiglio quando si lavora ad una scrivania è bene alzarsi più volte al giorno per camminare ed aumentare le calorie spese ed impedire che il metabolismo si abbassi. Come già scritto meglio ridurre al minimo la posizione seduta e aumentare i livelli complessivi di attività.

POSTED BY Dr Grazioli | Dic, 03, 2018 |

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