LE FONTI ALIMENTARI DI OMEGA 3

POSTED BY Dr Grazioli | Set, 02, 2019 |
Omega 3 negli alimenti: esempio le sardine

Tutti ormai sanno che gli acidi grassi omega-3 hanno molti benefici per il corpo, sono degli antinfiammatori utili per dolori e malattie cardiovascolari, prevengono la degenerazione del cervello e aiutano l’umore.
Le linee guida alimentari FAO/OMS raccomandano un minimo di 250-500 mg di omega-3 al giorno per gli adulti sani. Gli omega 3 non sono tutti uguali i migliori sono quelli utilizzati subito senza essere trasformati, sono le forme chiamate EPA e DHA. Le fonti migliori di grassi omega-3 sono il pesce grasso dei mari del nord, le alghe e diversi cibi vegetali ricchi di grassi. Ecco alcuni dei migliori alimenti ricchi di omega3 che dovrebbero far parte della dieta di tutti.

1. Salmone (4.000 mg di omega 3 per porzione) Il salmone è uno degli alimenti più nutrienti e più apprezzati da tutti. Ha proteine di alta qualità e una grande varietà di sostanze nutritive come: magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B ed è tra i cibi più ricchi di omega 3. Chi mangia regolarmente pesce grasso, come il salmone, ha un rischio più basso di malattie cardiache, demenza e depressione (Barberger-Gateau P, et al 2002). Contenuto di omega 3 pari a 4.000 mg in una porzione di salmone di 2 etti.

2. Sgombro (4.000 mg di omega 3 per porzione) Lo sgombro è un pesce grasso di piccola taglia, molto saporito e che richiede poca preparazione. È consumato fresco, sott’olio o al naturale, oppure sotto sale. È molto ricco di sostanze nutritive: 100 grammi contengono il 200% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina B12 e il 100% per il selenio (4). Il contenuto di omega 3 è pari a 4.000 mg in una porzione di sgombro conservato, o 5.100 mg per 100 grammi di pesce fresco.

3. Aringa (3.100 mg di omega 3 per porzione). L’aringa è un pesce grasso di media grandezza. Si trova affumicato a freddo, in salamoia o precotto. La forma affumicata è tipica dei paesi nordici, ma è comune anche nel nord Italia. Un filetto affumicato standard contiene quasi il 100% dell’RDI per la vitamina D e il selenio e il 50% dell’RDI per la vitamina B12. Il contenuto di omega 3 è di 3.100 mg per filetto di aringa atlantica grezza.

4. Sardine (2.200 mg di omega 3 per porzione). Le sardine sono pesci piccoli e oleosi che vengono comunemente consumati come antipasto, o spuntino. Fanno parte del pesce azzurro molto consumato nei paesi di mare. Sono molto nutrienti, specie se mangiati interi. Contengono quasi tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Una porzione di 150 grammi di sardine fornisce oltre il 200% di RDI per la vitamina B12 e oltre il 100% per la vitamina D e il selenio (15), nonché 2,2 grammi di omega 3. Si può consumare anche in scatola

5. Acciughe (950 mg di omega 3 per porzione). Le acciughe sono pesci piccoli e grassi, generalmente si consumano in scatola, sott’olio o sotto sale. Vengono usate come antipasti o come accompagnamento di altri piatti. Infatti per il loro gusto forte, sono usate per insaporire i cibi ed entrano in molte salse. Le acciughe sono una grande fonte di niacina e selenio, sono anche ricche di calcio. Il contenuto di omega 3 è di 950 mg per barattolo di 45 grammi.

6. Ostriche (560 mg di omega 3 per porzione). Sono dei molluschi di mare molto nutrienti. Contengono più zinco di qualsiasi altro cibo conosciuto. 100 grammi di ostriche forniscono il 600% dell’RDI per lo zinco, il 200% per il rame e il 300% per la vitamina B12. Sono generalmente consumate come antipasto, spuntino o pasto intero. Le ostriche crude sono molto apprezzate. Il contenuto di omega 3 è 560 mg in 6 ostriche crude orientali.

7. Olio di fegato di merluzzo (2.600 mg di omega 3 per porzione) è l’olio estratto dal fegato del merluzzo è usato come integratore di vitamine liposolubili, specie le A e la D con rispettivamente il 270% e 338% del fabbisogno giornaliero (RDI). Ha costituito l’integratore dei bambini in crescita fino agli anni 60, poi è caduto in disuso per il suo gusto poco piacevole, ma le sue proprietà sono sempre valide anche adesso. Il contenuto di omega 3 è di 2.600 mg per cucchiaio, quindi prendere solo un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo soddisfa molto bene il fabbisogno di questi tre nutrienti molto importanti. Attenti a non prendere più di un cucchiaio alla volta, perché troppa vitamina A può essere dannosa.

8. Semi di lino (2.300 mg di omega 3 per porzione) I semi di lino sono piccoli semi marroni o gialli. Si può estrarre un olio. Sono la fonte più ricca dell’acido alfa-linolenico grasso (ALA) omega-3. Pertanto, l’olio di semi di lino viene spesso utilizzato come integratore di omega-3. I semi di lino sono anche molto ricchi di fibre, vitamina E, magnesio e altri nutrienti. Hanno un ottimo rapporto omega-6/omega-3 rispetto ai semi di piante più oleose. Il contenuto di omega 3 è di 2,300 mg per cucchiaio (14,3 grammi) di semi interi o 7,200 mg per cucchiaio (14,3 grammi) di olio.

9. Noci (2.500 mg di omega 3 per porzione) Le noci sono molto nutrienti e ricche di fibra. Inoltre contengono elevate quantità di rame, manganese, vitamina E. La pellicola che riveste il gheriglio contiene la maggior parte degli antiossidanti fenolici delle noci, che offrono importanti benefici per la salute. Il contenuto di omega 3: 2.500 mg per un porzione di 30 grammi o circa 7 noci.

10. Alga Wakame è un’alga alimentare usata in oriente (Giappone e Corea) da qualche anno si trova anche in Italia, specie nella cucina vegetariana. È il vegetale più ricco di omega 3 sotto la forma più pregiata gli EPA subito utilizzabile dal corpo, ne contiene circa 1.500 mg per 100 grammi. L’alga Wakame contiene anche alti livelli di sodio, calcio, iodio, tiamina e niacina. In oriente è usata sia come medicina che alimento. In Corea le donne la usano in gravidanza e in allattamento per la sua ricchezza di nutrienti e come depurativo, è considerato utile all’intestino, alla pelle e ai capelli e organi riproduttivi.

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