Il riso è il cerale più consumato al mondo, è l’alimento base di molte persone, soprattutto degli asiatici. Infatti ha avuto origine dall’estremo oriente.
Da circa un secolo si usa il riso bianco brillato o bianco, ma per secoli si era usato il riso non brillato o integrale di colore marrone. Il riso bianco è il tipo attualmente più consumato, ma secondo i nutrizionisti il riso integrale è riconosciuto come più ricco di nutrienti che si trovano nel germe del chicco e nella cuticola.
Adesso sempre più persone preferiscono il riso integrale per i vantaggi nutrizionali anche se il tempo di cottura è più lungo. Adesso si stanno diffondendo altri tipi di riso: il riso rosso, il riso nero o venere.

Vediamo la differenza tra i vari tipi.
Il riso come tutti i cereali ha un grande contenuto di carboidrati, con piccole quantità di proteine e praticamente nessun grasso. Il riso di tipo integrale è un cereale intero, cioè che contiene tutte le parti del chicco, compresa la crusca piena di fibra, il germe molto nutriente e l’endosperma ricchi di carboidrati.
Nel riso bianco, invece sono stati rimosso la crusca e il germe, che sono le parti più nutrienti del chicco. In questo modo il riso bianco ha quasi solo carboidrati del tipo degli amidi e pochissimi nutrienti essenziali
Perciò il riso integrale è un vero alimento ricco di vitamine e sali minerali e fibra, mentre il riso bianco è solo amido senza vitamine e con pochissimi Sali minerali.
Gli esperti dicono che il riso bianco è una fonte di calorie “vuote” quasi solo carboidrati con pochi nutrienti essenziali.
Vediamo sinteticamente i contenuti delle due forme di riso su 100 grammi di alimento.
Il riso integrale cotto fornisce 1,8 grammi di fibre, il bianco solo 0,4 grammi di fibra( circa 1/4 ). Riguardo ad alcune vitamine vediamo il contenuto riferito alla Dose Giornaliera Raccomandata (RDI):
la Tiamina è il 6% della RDI nell’integrale e 1% nel bianco, la Niacina è l’8% della RDI nell’integrale mentre è il 2% nel bianco, la Vitamina B6 è il 7% della RDI, mentre nel bianco è il 5%. Lo stesso vale per i Sali minerali magnesio, fosforo, ferro, zinco che nel riso bianco sono contenuti dalla metà ad un ¼ di meno. Inoltre il riso integrale possiede maggiori poteri antiossidanti.

Quindi la forma integrale ha numerosissimi vantaggi, ma anche alcuni piccoli svantaggi come la presenza di un antinutriente come l’acido fitico (o fitati) che a livello intestinale riduce l’assorbimento del ferro e dello zinco, ma la riduzione è minima se si mangia in modo variato. Nell’integrale c’è anche una maggior presenza di Arsenico, un metallo pesante che è naturalmente presente nell’ambiente ed ha una certa tossicità consumato a lungo termine può aumentare il rischio di malattie croniche tra cui il cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Ma non dovrebbe essere un problema se si mangia il riso con moderazione come parte di una dieta variata. Qualche porzioni alla settimana dovrebbe andare bene.

Il riso integrale ha un alto contenuto di magnesio e fibra, che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Ci sono studi che confermano come un’alimentazione ricca di cereali integrali, aiuti ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e diminuisca il rischio di diabete di tipo 2
In uno studio, su 40.000 donne, quelle che mangiavano spesso cereali integrali avevano un rischio inferiore del 31% di diabete di tipo 2 rispetto a quelli che avevano mangiato il minor numero di cereali integrali (Ivan Dam RM et al, 2006). La semplice sostituzione del riso bianco con l’integrale è stato dimostrato per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Mentre un elevato consumo di riso bianco è stato collegato a un aumentato rischio di diabete. (Imam MU et al, 2015) dovuto al suo elevato indice glicemico (GI), cioè il riso aumenta velocemente la glicemia. Il riso integrale ha un GI di 50 e riso bianco ha un GI di 89, il che significa che il riso bianco aumenta di più la glicemia.

Mangiare cibi ad alto indice glicemico è stata associata con diverse condizioni di salute, tra cui il diabete di tipo 2 e malattie cardio-vascolari.
Il riso integrale contiene i lignani, dei composti vegetali che possono aiutare a proteggere contro le malattie cardiache infatti hanno dimostrato di ridurre la quantità di grasso nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e diminuire l’infiammazione nelle arterie (Adolphe JL et al, 2009).
Gli studi suggeriscono che mangiare riso aiuta a ridurre i diversi fattori di rischio per le malattie cardiache L’analisi di 285.000 uomini e donne ha scoperto che mangiare una media di 2,5 porzioni di cibi integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache di quasi il 25% (Mellen PB et al, 2008 ). I cereali integrali come il riso integrale possono anche abbassare il colesterolo totale e quello “cattivo” (LDL) e aumentano il colesterolo HDL quello “buono”.

Altro fatto importante… la crusca di riso integrale contiene molti potenti antiossidanti che aiutano a prevenire le malattie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.
Esiste ed è stato coltivato da poco anche in Italia nella pianura padana, il riso nero o venere che ha un colore nero ebano e quando viene cotto ha un buon odore di pane. Il suo colore deriva dell’alto contenuto di antociani che danno un alto potere antiossidante maggiore del normale riso integrale ed inoltre è più ricco di ferro quattro volte il riso bianco (mentre l’integrale ne ha solo 2 volte e di più) inoltre ha selenio utile per tutti i tessuti connettivi e si rivela utilissimo per le ossa e il trofismo della pelle rendendola elastica e giovane. E’ ricco dell’aminoacido lisina in genere carente negli altri cerali, naturalmente è ricco di fibre come il riso integrale e di Sali minerali ancor di più dell’integrale.

Un altro riso molto ricco di antiossidanti è il riso red una varietà che cresce nel Borneo con chicchi lunghi dal caratteristico color ruggine. Ha una cottura molto lunga e non scuoce o perde l’aroma le sostanze che danno il colore ruggine son anch’esse molto antiossidanti
Van Hung P nel 2016 ha dimostrano che le sostanze polifenoliche contenute nei riso integrali, nero e red hanno alti livelli di antiossidanti e possono aiutare alla salute, a perdere peso, a controllare le malattie cardio vascolari e regolare la glicemia prevenendo il diabete.

Lo studio di Kazemzadeh M del 2014 ha dimostrato che mangiare riso integrale al posto del bianco può anche ridurre significativamente il peso, indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita e dei fianchi. In un altro studio su 29.683 adulti e 15.280 bambini. I ricercatori hanno scoperto che più cereali integrali mangiano le persone e minore è il loro peso corporeo (Ann M. Albertson et al, 2015 ).

In conclusione si può affermare con prove evidenti che la scelta del riso integrale è la scelta migliore in termini di benefici per la salute e qualità nutrizionali e quella del riso venere e red ancora di più, si può alternarlo al riso bianco dal sapore più neutro e adatto da inserire in preparazioni elaborate, ma non deve essere l’unico tipo di riso da consumare.

POSTED BY Dr Grazioli | Ott, 28, 2016 |

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