SETTE CONSIGLI SCIENTIFICI PER CALARE NEL 2019

POSTED BY Dr Grazioli | Apr, 29, 2019 |
7 consigli per calare di peso : digiuno intermittente

I consigli alimentari si sprecano, dappertutto c’è qualcuno che ha un modo sicuro per calare, si sentono spesso le cose più pazze. Ma non c’è da crederci perché la maggior parte di questi suggerimenti non hanno prove a loro sostegno. Esistono però dei consigli che si sono selezionati nel corso degli anni e sono tra i più più efficaci. Infatti sono stati sperimentati da scienziati che hanno fatto studi scientifici riguardo a questo. Eccone sette che vi propongo per l’inizio del 2019.

1. Riduci lo zucchero aggiunto
I cucchiaini di zucchero aggiunti al caffè sono uno dei peggiori nemici della dieta dimagrante. La maggior parte delle persone prende troppo zucchero nel caffè e nel tè. Gli studi dimostrano che il consumo di zucchero è direttamente associato ad un aumentato dell’obesità, del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache (Koning L, et al , 2012). Lo stesso vale anche per lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che troviamo in tutte le bevande gassate e in tanti prodotti industriali. Lo sciroppo di mais è fato di molecole di glucosio tale e quale come lo zucchero. Per perdere peso dunque: via bustine e cucchiaini di zucchero e prendere il caffè col suo sapore naturale. Poi bisogna leggere bene le etichette degli alimenti, eliminare i cibi che contengono i seguenti ingredienti: sciroppo di mais, fruttosio, destrosio, saccarosio, glucosio, zucchero invertito. Sono tutti modi di chiamare qualcosa che ha lo stesso effetto dello zucchero sulla nostra salute.

2. Mangia meno carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono fatti con le farine dei cereali privati delle loro parti fibrose e dei nutrienti presenti nel germe dei cereali. I carboidrati raffinati sono la farina e la pasta normale, e tutti i prodotti da forno (grissini, crackers, biscotti, ecc…) fatti con la farina bianca molto purificata chiamata doppio zero. Nel nostro intestino si comportano come lo zucchero. Aumentano rapidamente la glicemia quando entrano nel sangue, saziano solo momentaneamente e dopo poche ore fanno venire ancora fame, e portano a magare dopo poche ore. È un giro vizioso che non finisce più. Non si riesce a stare senza mangiare per più di due o tre ore, perché i cibi con farine bianche e i dolci non danno mai sazietà e di conseguenza sono fortemente legati all’obesità (Lennerz BS, et al , 2013). Se vuoi mangiare carboidrati, mangiali solo in piccole quantità e solo da prodotti integrali con la loro fibra naturale e vitamine.

3. Mangia più fibre
La fibra viene spesso raccomandata per la perdita di peso. Ci sono prove scientifiche contrastanti, alcuni studi dimostrano che la fibra può aumentare la sazietà e aiuta a controllare il peso se fatta a lungo termine (Clark MJ, et al, 2013). Questo sembra valere specialmente per la fibra contenuta naturalmente nei cibi, non aggiunta artificialmente come avviene nei prodotti industriali. L’azione di perdere peso vale di più per la frutta e le verdure naturali, fresche o conservate e non per prodotti con aggiunta di crusca o altre fibre in modo artificiale.

4. Mangia più verdure e frutta
Verdure e frutta hanno molte qualità che li rendono efficaci nella perdita di peso. Soprattutto hanno poche calorie, ma molta fibra. Il loro alto contenuto d’acqua conferisce loro una bassa densità di energia, che li rende molto pieni. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutta e verdura tendono a pesare meno (Ledoux TA, et la 2011). Questi alimenti sono anche molto ricchi di vitamine e sali minerali, quindi mangiarli è importante per la salute.

5. Mangia i cereali integrali
Se vuoi essere una persona magra e sana, la cosa migliore da fare è mangiare cibi interi e monocomponenti come i cerali, meglio se coltivati in modo biologico. I chicchi interi di riso, di farro, orzo, di segale ecc… hanno tutta la fibra che serve per la nostra salute compreso il germe del chicco ricco di vitamine e con un po’ di grassi polinsaturi. Questi cereali interi riempiono in modo naturale e non danno fame dopo due ore come le farine raffinate. Quindi se mangiamo molti cerali integrali in modo regolare, si contribuisce all’arresto dell’aumento di peso.

6. Mastica di più lentamente
Il cervello normalmente impiega circa 20 minuti per arrivare a sentire il senso di sazietà. Ha un tempo fisiologico per passare dalla sensazione di fame al suo opposto. Se nel frattempo si è mangiato in modo vorace e veloce si sono introdotte molte calorie. Quindi il consiglio è mangiare lentamente. Lo dimostrano anche alcuni studi: masticare più lentamente può aiutarti a mangiare meno calorie e ad aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso (Andrade AM, et la, 2008). Importante è anche l’aspetto del masticare molte volte che fraziona bene il cibo, lo amalgama e favorisce poi la digestione e fa magiare meno cibo (Borvornparadorn M, et al 2018).

7. Prova il digiuno intermittente
Se ci si vuole cimentare in un calo più spinto ed efficace, c’è il digiuno intermittente, un modello alimentare popolare che veniva fatto molto in passato. Viene da pratiche religiose e da consigli alimentari dei medici antichi. Da sempre in molti popoli le persone alternano l’alimentazione con periodi di digiuno. Studi a breve termine suggeriscono che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso come una restrizione calorica continua (Harris L, et la, 2018). Un digiuno intermittente aiuta ad evitare la perdita di massa muscolare tipicamente associata a diete ipocaloriche. Gli studi per avvalorare questa tesi sono ancora pochi, ma ne esistono alcuni di validi (Varady KA 2011).

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