SETTE TRUCCHI PER MANGIARE MENO E CALARE DI PESO

POSTED BY Dr Grazioli | Lug, 22, 2019 |
trucchi per calare di peso

Le statistiche italiane affermano che mangiamo troppo rispetto a quello che ci serve e stiamo diventando tutti in sovrappeso se non addirittura obesi. Anche chi vuole mangiare di meno, non sempre ci riesce, perché le tentazioni sono molte e lo stress fa perdere la concentrazione e l’attenzione. Ci sono mille motivi. Qui vi presento alcuni accorgimenti molto semplici e utili per limitare le quantità di cibo. A volte sembrano banali, ma sono dettati dalla saggezza di chi vive la quotidianità della dieta e vuole renderla più facilmente attuabile. Ogni suggerimento è suffragato dagli studi scientifici di ricercatori che hanno verificato i risultati sul calo peso.

1. Usa piatti più piccoli
È stato dimostrato che l’uso di piatti più piccoli aiuta alcune persone ad avere la sensazione di consumare porzioni più grandi di quelle che sono in realtà e automaticamente si fermano prima e mangiano meno calorie (Wansink B, van Ittersum K, 2013). Tuttavia, l’effetto della dimensione della piatto non sembra riguardare ogni persona. Coloro che sono in normopeso non si lasciano condizionare dalle apparenze del piatto, invece le persone in sovrappeso sembrano le più influenzate e mangiano meno con il piatto più piccolo (Ayaz A, et al, 2016).

2. Bere acqua, soprattutto prima dei pasti
Si dice spesso che la normale acqua potabile può aiutare la perdita di peso ed è vero. Infatti l’acqua potabile induce la termogenesi, cioè fa aumentare il metabolismo del 24-30% nel tempo di 1 -1,5 ore, portando così a far bruciare più calorie (Boschmann M, et al, 2003). Quasi la metà delle calorie viene spesa per riscaldare l’acqua alla temperatura corporea, quindi è meglio che l’acqua sia fresca.
Un altro studio ha dimostrato che per chi è a dieta, bere mezzo litro di acqua circa mezz’ora prima dei pasti, aiuta a consumare meno calorie. Si arriva a perdere il 44% di peso in più rispetto a chi non beve l’acqua (Dennis EA, et al, 2010). Inoltre lo stomaco pieno di liquidi fa sentire un senso di sazietà che fa mangiare di meno.

3. Controllare le porzioni o contare le calorie
È una cosa ovvia che il controllo delle porzioni, semplicemente mangiando meno, o contando le calorie può essere molto utile. Naturalmente se fatto con metodicità il risultato è sicuro (Clark A, et la, 2010). Alcune persone si trovano bene tenendo un diario alimentare dove indicano quanto hanno mangiato, oppure scattando fotografie dei pasti. Ciò li aiuta ad osservare quanto hanno mangiato, la cosa è stata dimostrata in diversi studi (Burke LE, et la, 2011). Si è visto che può essere utile qualunque cosa riesca a far crescere la consapevolezza di ciò che si sta mangiando. Infatti non va bene mangiare guardando la televisione o facendo altre cose impegnative, perché fa togliere l’attenzione su quello che si sta mangiando e alla fine si introduce molto più cibo.

4. Tenere cibo sano in vista per i momenti di fame
Evita di tenere caramelle e cioccolatini in vista su tavoli di lavoro o all’ingresso di casa. Invece mettere alimenti sani a portata di mano, evita di mangiare qualcosa di troppo calorico quando ci sono gli attacchi di fame. Come già detto, i cibi dolci (caramelle e cioccolatini) fanno venire di nuovo fame, dopo neanche due ore. Degli spuntini facilmente trasportabili e semplici da preparare sono: la frutta (mele, pere, arance), noci, mandorle, pistacchi, carote.

5. Mangiare cibi piccanti
Il peperoncino contiene la capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l’appetito (Reinbach HC, et al 2009). Però alcune persone possono sviluppare tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, il che può limitare la sua efficacia a lungo termine (Ludy MJ, et al , 2012).

6. Mangia le uova per colazione
Mangiare uova intere al mattino va molto bene, ha benefici per la salute, tra cui aiutare a perdere peso.
Gli studi dimostrano che sostituire una colazione a base di carboidrati (cereali, pane, biscotti, fette biscottate) con le uova può aiutarti a mangiare meno calorie per le successive 36 ore, oltre a perdere più peso e grasso corporeo (Vander Wal JS, et al, 2008).
Se non puoi o non vuoi mangiare le uova, va bene. Per la colazione, qualsiasi fonte di proteine di qualità, dovrebbe fare la stessa funzione sul peso.

7. Non bere bevande zuccherate, compreso il succo di frutta
Lo zucchero, come ho scritto già altre volte, non va bene e fa aumentare di peso, ma lo zucchero in forma liquida è anche peggio. Gli studi dimostrano che le calorie dello zucchero liquido possono essere l’alimento più ingrassante della dieta moderna (Di Meglio DP, Mattes RD, 2000). Ad esempio, uno studio ha dimostrato che le bevande dolcificate con zucchero sono legate ad un aumento del rischio di obesità nei bambini pari al 60% per ogni dose giornaliera (Ludwig DS, et al , 2001). È meglio non abituare i bambini allo zucchero e al sale fin da piccoli, ma far apprezzare il sapore naturale dei cibi senza usare insaporenti.
Tieni presente che questo vale anche per i succhi di frutta industriali che contengono una quantità analoga di zucchero come le bevande analcoliche gassate (Gill JM, Sattar N, 2014). Quindi meglio mangiare frutta intera, ma limitare o evitare del tutto il succo di frutta.

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